L'entrainement polarisé provient de l’analyse de la planification de l’entraînement des meilleurs athlètes d'endurance.
Cette méthode d'entrainement, que nous préconisons, consiste à doser les différentes intensité d'effort afin d'obtenir des adapatations sans accumuler de fatigue source de surentrainement et de blessures.
Si une partie de l’entraînement est réalisée à haute ou très haute intensité , la plupart des séances sont réalisées en endurance fondamentale.
En général, la répartition approche 80% de l’entraînement en endurance (zone verte) et 20% de l’entraînement à haute intensité (5% en zone orange et 15 % en zone rouge).
La zone verte (65-80% FC max)
- favorise l'utilisation des graisses à l'effort
- développe les fibres musculaires lentes, qui sont moins fatiguables
- provoque peu de fatigue*
- développe les allures spécifiques de compétition (trail)
La zone orange (80-90% FC max)
- développe les allures spécifiques de compétition (marathon, semi-marathon)
- provoque une fatigue moyenne*
La zone rouge (90-100% FC max)
- augmente la consommation maximale d'oxygène (VO2 max)
- développe les allures spécifiques (10 km, 5 km)
- améliore le dynamisme de la foulée
- provoque une grande fatigue*
* Pour une même durée
L'erreur de beaucoup de coureurs est de réaliser la majorité de leurs séances dans la zone intermédiaire (zone orange).
Malheureusement, ce type d'entrainement ne permet pas de développer une course économique.
Il engendre aussi une accumulation de fatigue qui ne permet pas "d'être frais" pour les séances prévues à plus haute intensité ce qui freinera la progression ou entrainera à moyen, long terme une surfatigue ou des blessures.
En conclusion, l'entraînement polarisé permet de progresser en développant différentes qualités différentes tout en réduisant le risque de fatigue et de blessure grâce à un équilibre entre les sorties à faible intensité et celles à haute voir très haute intensité.