Afin d'être en bonne santé et d'améliorer la qualité de vie, l'O.M.S. recommande (+18 ans) de pratiquer une activité d'endurance à raison de minimum 75 à 300 minutes (selon l'intensité) par semaine et des exercices de renforcement, d'assouplissement et d'équilibre minimum 2 fois par semaine.
Deux tiers des Belges ne pratiquent pas suffisamment une activité physique régulière. De plus, plus de la moitié des employés et ouvriers belges sont en surpoids et près d’un travailleur sur cinq est en situation d’obésité.
Recommandations pour l'endurance:
- Minimum 75 minutes (intensité élevée) à 300 minutes (intensité modérée) / semaine
- Minimum 3x/semaine
- Séquences de 10 minutes minimum
- Intensité ≥ 65% fréquence cardiaque maximale (essoufflement léger)
Recommandations pour le renforcement musculaire:
- Min 2x/semaine
- Ensemble du corps (agoniste - antagoniste)
- 2 à 4 séries de 8 à 12 répétitions/groupe musculaire
- Fatigue musculaire (Echec)
Recommandations pour la souplesse:
- Min 2x/semaine
- 2 à 4 exercices de 60 secondes au total / groupe musculaire
- Maintenir la position minimum 10 secondes
- Pas de douleur, pas de saccade, longue expiration
Notons enfin qu’effectuer plus que la quantité recommandée offrirait davantage de bénéfices. Prudence toutefois car il est nécessaire d’ augmenter son niveau d’activité physique progressivement et de pratiquer selon ses capacités, au risque de se «surentraîner», s’épuiser, se blesser et abandonner.
Nous verrons qu’il est possible d’atteindre, malgré une vie souvent chargée, la quantité d’activité physique recommandée en combinant les différentes occasions de faire de l’exercice (cours de fitness, modes de déplacements actifs, loisirs,...) mais également à condition de connaître certains principes de base et de concevoir le mouvement comme une partie intégrante du style de vie.